Deficiencia de vitamina D: ¿Cómo combatirla?

La vitamina D es fundamental para la salud ósea, esta desempeña un papel crucial en la absorción del calcio, uno de los componentes esenciales para la fortaleza de nuestros huesos. Además, la deficiencia de la misma podría causar fallas en el sistema inmunitario al momento de combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), entre sus funciones está la correcta absorción de calcio y fosfato a través de los alimentos, también se encarga de la función tiroidea y de la insulina, y mejora la función inmunitaria.

La importancia de la exposición solar

Si bien la cantidad de vitamina D que se puede obtener de la alimentación suele ser menor de lo recomendado, la exposición moderada al sol puede suplir esta diferencia.

Tan solo debes estar de 15 a 30 minutos expuesta al sol dos o tres veces por semana para ayudar a tu cuerpo a sintetizar esta importante vitamina. Aunque recuerda no pasarte de este tiempo, ya que demasiada exposición al sol puede ocasionar envejecimiento de la piel y cáncer de piel.

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¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia grave de este componente puede causar enfermedades como:

Raquitismo: esta es una enfermedad rara que afecta a niños y puede causar que sus huesos se ablanden y se doblen. Los bebés y niños afrodescendientes tienen un mayor riesgo de tenerlo.  

En adultos, la deficiencia de vitamina D provoca osteomalacia. Esta causa huesos débiles, dolor óseo y debilidad muscular.

¿Quiénes están en mayor riesgo?

Aunque para la mayoría de adultos la deficiencia de vitamina D no suele ser una preocupación, ciertos grupos, como las personas obesas, de piel oscura o mayores de 65 años, pueden presentar niveles más bajos debido a su dieta, exposición solar limitada u otros factores.

En el caso de los adultos mayores, esto se debe a que su piel no produce la suficiente vitamina D cuando toman el sol como cuando eran jóvenes, y sus riñones son menos capaces de convertir la vitamina D a su forma activa.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

La cantidad diaria de vitamina D necesaria varía según la edad. De acuerdo con Mayo Clinic, para los adultos, incluyendo mujeres embarazadas y lactantes, se recomiendan 600 unidades internacionales (UI) al día. Esta cantidad aumenta a 800 UI para quienes son mayores de 70 años.

¿Qué puedo hacer para aumentarla?

El primer recurso es optar por alimentos ricos en vitamina D, estos son algunos donde puedes encontrarla:

Pescados grasos: el salmón, la trucha, el atún, la caballa, el arenque y el fletán o hipogloso son excelentes fuentes de vitamina D.

Huevos: la yema de huevo es una fuente natural de vitamina D.

Hígado de vaca: el hígado de res se considera buena fuente de vitamina D, pero se debe consumir de forma moderada ya que debido a su alto contenido en vitamina A puede afectar a la larga.

Hongos: los champiñones son una fuente confiable de vitamina D.

Leche fortificada: muchas marcas de leche fortifican con vitamina D el producto para aumentar su contenido nutricional.

Cereales fortificados: debes elegir especialmente los de grano entero, ya que son los que se fortifican con vitamina D.

Lo segundo que puedes hacer es consumirla a través de suplementos multivitamínicos o multiminerales. Existen diferentes versiones en el mercado, pero antes de adquirir alguna consúltalo con un médico para estar segura de que es la adecuada para ti. Pues niveles demasiado altos de vitamina D no han demostrado ofrecer mayores beneficios y podrían causar problemas de salud.

Mantener un equilibrio en tu consumo y buscar una exposición solar adecuada puede ayudarte a mantener unos niveles saludables de vitamina D, fortaleciendo así tu salud ósea y contribuyendo a tu bienestar general.

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