¿Dieta vegetariana para niños? Todo lo que debes saber

Una alimentación basada en plantas o vegetariana es totalmente sostenible en cualquier etapa de la vida, incluyendo la niñez. Tanto la AAP como la Academia Americana de Nutrición y Dietética, en su posición acerca de las dietas vegetarianas o basadas en plantas, afirman que “una dieta basada en plantas, bien planeada y balanceada, es apropiada para cumplir las necesidades nutricionales de todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia”.

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De acuerdo con la Licenciada Nutrióloga Elisa Graciela Cervantes Jiménez, Cédula: 12770247, y colaboradora de Million Dollar Vegan, ONG internacional que promueve el veganismo sin fines de lucro, a partir del primer año de edad, las infancias deben adecuarse a la alimentación familiar; es decir, comer lo mismo que sus adultos a cargo únicamente en cantidades más pequeñas. Por eso es esencial que la alimentación de la familia sea balanceada, y rica en los nutrientes que se requiere según la etapa de crecimiento en la que se encuentre.

Por encontrarse en constante desarrollo, en la niñez resulta de suma importancia garantizar las necesidades energéticas de los infantes y evitar cualquier carencia de nutrientes que pueda mermar no solo su crecimiento sino también su desarrollo neurológico, por lo que se hace necesario que su dieta sea variada y equilibrada a fin de cubrir los requerimientos de macro (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Nutrientes según la edad y sus fuentes.

Edad

Nutrientes foco

Fuentes vegetales

Bebé (0-2 años)

Hierro y grasas (omegas)

Verduras de hoja verde, leguminosas, cereales integrales y leche materna.

Preescolares (2-6 años)

Calorías, zinc y vitamina A

Cereales integrales (avena, pan, pasta, quinoa, arroz) champiñones, zanahoria, frutas, semillas de calabaza.

Escolares

(7-11 años)

Proteína y fibra 

Leguminosas (soya y sus derivados, frijol, lenteja, garbanzo, chícharo, cacahuate, habas), verduras de hoja verde y semillas.

Algunos otros nutrientes esenciales para el correcto crecimiento de las infancias son:

Calcio: kale, brocoli y las crucíferas en general, vegetales de hojas verdes, leche de soya fortificada, Tofu, amaranto, cereales fortificados como el trigo, pastas, tortilla, etc.

Hierro: granos o leguminosas, tofu, frutos secos, kale, brócoli, panes y cereales fortificados, acompañados de una fuente de vitamina C. 

Zinc: hummus, papas, nueces, cereales fortificados, semillas de auyama.

Vitamina D: cereales fortificados, sustitutos de la leche fortificados, hongos o setas y exposición solar por al menos 15 min al día. 

Yodo: sal yodada, piña, acelga, ajo, remolacha, rábano, nabo, champiñón, col de Bruselas, zanahoria, algas marinas, arándanos.

Omega 3: semillas como la almendra, nuez, cacahuate, ajonjolí, avena, semilla de girasol, semilla de calabaza, hemp, aguacate, semillas de chia, cremas de nueces y aceites vegetales (soya, aguacate, canola, oliva).

Alimentos que ayudan a mantener una salud óptima en las infancias:

*Snacks ricos en calorías: toast con crema de cacahuate, almendra o avellana, toast con aguacate o semillas de hemp, galletas de avena con chispas de chocolate, avena cocida con manzana o granola. 

*Aguacate: guacamole, helado con base de aguacate, avocado toast.

*Tofu: salteado, revuelto, en sushi, en yogurt, en crema, en licuado o postre.

*Nueces: crema de almendras, mix de cacahuates, como topping de algún postre, en granola.

Beneficios de una alimentación basada en plantas en infancias

La evidencia actual ha demostrado que llevar una de alimentación basada en plantas balanceada y completa está asociado a:

• Infancias y adolescentes con menor incidencia de sobrepeso, obesidad y menor riesgo a largo plazo de otras enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiacas e hipertensión.
• Protección de la salud neurológica, debido al alto consumo de antioxidantes y omegas. 
• Reforzamiento del sistema inmunológico.
• Beneficia a las bacterias que viven en nuestro intestino: la microbiota intestinal y con ello existe una mejor salud digestiva, menor inflamación.
• Promueve la longevidad,
• Por lo general, los niños que adoptan este patrón alimentario desde edades tempranas, tienden a ser más conscientes de la salud y a vivir estilos de vida más saludables desde la infancia hasta la edad adulta.
• Además, estos patrones de alimentación son más amigables con el medio ambiente.

Ahora ya conoces algunos de los beneficios que la dieta vegetariana o basada en plantas (siempre de la mano de un nutriólogo) puede traer para los niños. A mí Me Lo Dijo Lola y ¿a ti?