Cómo integrar más frutas y verduras en tu dieta
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Dicen los nutriólogos que debemos consumir, al menos, cinco porciones diarias de frutas y verduras. Esto es más o menos 400 gramos, la cantidad mínima recomendada por la Organización Mundial de la Salud para tener una alimentación sana y equilibrada. Ay, pero ¡qué trabajo nos cuesta integrarlas en nuestra dieta!
De pronto se te atraviesa un brownie y tu buena intención desaparece. ¡No! Vamos, no es tan difícil, te voy a dar algunos trucos que me han servido a mí para lograr comer más saludable.
Equilibra bien tu comida
Te recomiendo que repartas esos 400 gramos en dos raciones de verduras y tres de frutas. Esta es la forma más sencilla de integrarlas, no sentirás que es "a fuerza" y poco a poco te vas a acostumbrar.
¿Cuál es la ración de fruta recomendada?
Una ración de frutas frescas equivale a 140 o 150 gramos. Por ejemplo, elige una de las siguientes opciones:
1 manzana
1 naranja
1 mandarina
1 pera
1 durazno mediano
3 ciruelas
3 higos
10 frutos secos
1 taza con uvas o cerezas
1 vaso chico de jugo
Tus equivalencias en verduras
Una ración de verduras equivale a 150 gramos o, lo que es lo mismo, alguna de las siguientes opciones:
1/2 berenjena
1 tomate mediano
1 plato hondo de lechuga
1 plato hondo de verduras de hoja verde (espinaca, acelgas, etc).
1 plato pequeño (postre) de brócoli o coliflor
1 zanahoria grande
1 pepino chico
3 rodajas de calabaza
Incorpóralos a tu dieta
Considera las verduras a toda hora, ya sea que las comas crudas o cocidas.
Las frutas puedes integrarlas 3 al día como postre o como colación, entre tus comidas principales.
Combina las verduras con proteínas para tener run mayor efecto saciante. Por ejemplo, es buena idea un omellete con espinacas o verduras gratinadas.
Trata de comer de forma variada para no aburrirte.
Mastica lento y disfruta cada bocado de tu platillo.